FlexiFODMAP

Voor IBS/PDS Patiënten

Eet met
vertrouwen weer

Ontdek welke voeding jij kunt eten. Deze gids helpt je stap voor stap door het low-FODMAP dieet - van symptomen begrijpen tot je persoonlijke triggers ontdekken.

Start nu Zoek voeding
🥦
🍌
🥕
🍚
🥚
🫃
70-80%
Verbetering symptomen
3
Fasen in het dieet
4-6
Weken eliminatie
∞
Gepersonaliseerd leven
Begrijp IBS

Wat is Prikkelbare Darm Syndroom?

De oorzaken van PDS (Prikkelbare Darm Syndroom, ook wel IBS) zijn niet volledig begrepen. Bij PDS kan de darm 'overgevoelig' zijn, wat leidt tot verschillende symptomen. Stress, angst of een hectische levensstijl kunnen ook een rol spelen en symptomen verergeren.

😣Buikpijn & Krampen
🎈Opgeblazen Gevoel
💨Winderigheid
🔄Wisselende Stoelgang
🏃Urgentie
🤢Misselijkheid
😴Vermoeidheid
🔊Maaggerommel
🔥Oprispingen & Reflux
😔Onvolledige Ontlasting

Wat zijn FODMAPs?

FODMAP's zijn koolhydraten die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm. Daardoor komen ze in de dikke darm terecht. Bacteriën in de dikke darm breken de FODMAP's vervolgens snel en in grote hoeveelheden af. Dit heet fermenteren. Hierbij kan gas vrijkomen, waardoor klachten zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen ontstaan.

Klachten zoals diarree of een verstoorde stoelgang kunnen ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm. Omdat de darm bij prikkelbare darm vaak extra gevoelig is, kan uitrekking van de darmwand sneller leiden tot pijn en ongemak.

Hoe FODMAPs klachten veroorzaken

🍎
Stap 1

Je eet voeding met FODMAPs

🦠
Stap 2

Darmbacteriën fermenteren deze

💨
Stap 3

Gas en water verzamelen zich

😣
Stap 4

Symptomen ontstaan

🎉

Goed nieuws!

Het verminderen van FODMAPs verbetert symptomen bij 70-80% van de IBS-patiënten.

De Basis

Wat betekent FODMAP?

FODMAP is een afkorting voor bepaalde koolhydraten die bij mensen met PDS klachten kunnen veroorzaken. Sommige FODMAPs worden slecht opgenomen bij iedereen, maar ze hoeven alleen beperkt te worden als ze symptomen veroorzaken.

F
Fermenteerbaar
🧫
Afgebroken door bacteriën
O
Oligosachariden
🧅🧄🌾
Ui, knoflook, tarwe
D
Disachariden
🥛🧀
Lactose in zuivel
M
Monosachariden
🍯🍎🥭
Fructose in fruit
A
And (En)
➕
 
P
Polyolen
🍑🍄
Sorbitol, mannitol

Gedetailleerde uitleg per FODMAP-groep

F
Fermenteerbaar

Voedingsstoffen die niet volledig worden verteerd of opgenomen in de dunne darm, waardoor ze fermenteren (gisten) in de dikke darm door darmbacteriën. Dit proces produceert gassen en trekt water aan, wat klachten veroorzaakt bij gevoelige personen.

O
Oligosachariden

Er zijn twee groepen die symptomen veroorzaken:

Fructanen (FOS): Ketens van fructose. Bronnen: tarweproducten (brood, pasta, ontbijtgranen), ui, knoflook, artisjok, en als toegevoegd ingrediënt (FOS, oligofructose, inuline).
Galacto-oligosachariden (GOS): Ketens van galactose. Bronnen: peulvruchten, bonen, linzen, cashewnoten, pistachenoten.
D
Disachariden

Lactose is een suiker die voorkomt in alle dierlijke melk.

Belangrijkste bronnen: melk, yoghurt, zachte kazen, room, ijs, boter (in grote hoeveelheden).
M
Monosachariden

Fructose is een enkelvoudige suiker die in overmatige hoeveelheden slecht kan worden opgenomen.

Bronnen: appels, peren, mango, honing, agavesiroop, fructosestroop.
P
Polyolen

Suikeralcoholen zoals sorbitol, mannitol en xylitol worden slecht opgenomen bij de meeste mensen.

Komen van nature voor in sommige fruit en groenten, maar ook als kunstmatige zoetstoffen in suikervrije producten.
Waarom veroorzaken FODMAPs klachten?

Mensen met PDS-achtige symptomen lijken gevoelig te zijn voor de gassen en waterveranderingen in de dikke darm die optreden wanneer het dieet veel FODMAPs bevat. Het verminderen van de inname van FODMAPs is bewezen effectief bij het verbeteren van darmsymptomen bij 70-80% van de mensen met PDS-achtige symptomen.

Let op

De belangrijkste triggers

Deze voedingsmiddelen bevatten hoge concentraties FODMAPs en zijn vaak de grootste boosdoeners.

1

Ui & Knoflook

Zitten verstopt in bijna alle sauzen, bouillons en kruidenmixen

2

Tarwe & Rogge

Brood, pasta, crackers, koekjes, bier

3

Peulvruchten

Bonen, linzen, kikkererwten, erwten

4

Lactose (melksuiker)

Melk, zachte kazen, yoghurt, room, ijs

5

Bepaalde fruitsoorten

Appels, peren, mango's, watermeloen, kersen

Andere Dieet & Leefstijl Triggers

Naast FODMAPs kunnen ook andere factoren PDS-symptomen verergeren:

☕ Cafeïne 🍷 Alcohol 🌶️ Pittig eten 🍟 Vetrijk eten ⏰ Onregelmatig eten 😰 Stress & Angst
Snelle Tips

Belangrijke tips om te onthouden

📋
Check altijd ingrediënten

Ui, knoflook en inuline zitten vaak verstopt in producten

⚖️
Portie is belangrijk

Sommige voeding is OK in kleine hoeveelheden

🧄
Knoflookolie is OK

FODMAPs lossen niet op in olie - smaak zonder klachten!

🌿
Groene deel bosui

Het groene deel is low-FODMAP, het witte niet

⏱️
Max 6 weken strikt

Langer is niet nodig en kan zelfs schadelijk zijn

📝
Houd een dagboek bij

Noteer wat je eet en hoe je je voelt

Klaar om te beginnen?

Volg het stapsgewijze traject om jouw persoonlijke triggers te ontdekken.

Start je traject Veelgestelde vragen

Vragen over het onderzoek?

poise@vub.be
Jouw Traject

Het 3-Fasen FODMAP Dieet

Het low-FODMAP dieet is geen levenslang restrictief dieet, maar een systematische methode om jouw persoonlijke triggers te identificeren.

01 FASE

Eliminatie

Strikt low-FODMAP eten

4-6 weken
02 FASE

Herintroductie

Systematisch testen

8-12 weken
03 FASE

Personalisatie

Jouw eigen dieet

Levenslang
Overzicht

De Drie Fasen

Elk fase heeft een specifiek doel in jouw traject naar symptoomverlichting.

HUIDIGE FASE
1

Eliminatie

Breng je darmen tot rust

  • Vermijd alle high-FODMAP voeding
  • Volg het dieet strikt 4-6 weken
  • Check altijd ingrediëntenlijsten
  • Houd een symptoomdagboek bij
Niet langer dan 6 weken!
Klik voor details
VOLGENDE FASE
2

Herintroductie

Ontdek jouw triggers

  • Test één FODMAP-groep per keer
  • Gebruik het 3-dagen testschema
  • Neem uitwasdagen tussen tests
  • Noteer al je reacties
Duurt 8-12 weken
Klik voor details
TOEKOMSTIG
3

Personalisatie

Leef jouw leven

  • Eet zo gevarieerd mogelijk
  • Vermijd alleen jouw triggers
  • Geniet van symptoomvrij leven
  • Hertest triggers periodiek
Voor altijd!
Klik voor details
Hoe strikt moet ik het dieet volgen?

Probeer het low-FODMAP dieet zo nauwkeurig mogelijk te volgen om je de beste kans te geven om je symptomen te verbeteren.

  • 4-6 weken is meestal lang genoeg om te bepalen of symptomen reageren op een low-FODMAP dieet.
  • Na de initiële periode is het belangrijk om de vermeden voedingsmiddelen stapsgewijs opnieuw te introduceren.
  • Gevoeligheid voor FODMAPs varieert per persoon - herintroductie wordt vaak goed verdragen.
  • Hoewel het dieet voedingskundig uitgebalanceerd kan zijn, helpt het uitzoeken waar je het meest gevoelig voor bent om je voedselkeuzes te vergroten.
⏱️
4-6 weken
Eliminatiefase
Fase 1: Eliminatie in Detail
Eliminatiefase

Wat mag wel & niet in Fase 1?

Een overzicht per voedselcategorie voor de eliminatiefase. Dit is de fase waar je je nu in bevindt.

Eiwitbronnen
Toegestaan
  • Vers vlees & gevogelte
  • Vis & schaaldieren
  • Eieren (alle bereidingen)
  • Stevige tofu, tempeh
Vermijden
  • Vlees in saus/marinade
  • Gepaneerd vlees/vis
  • Falafel, hummus
  • Worstjes met ui
Plant-Based Optie
Plantaardige eiwitten
Toegestaan
  • Tofu (stevig, 160g)
  • Tempeh (100g)
  • Quinoa
  • Pinda's (32 stuks)
  • Pompoenpitten, chiazaad
Vermijden
  • Kikkererwten, linzen
  • Zwarte/kidney bonen
  • Sojabonen
  • Cashewnoten
  • Pistachenoten
Granen & Zetmeel
Toegestaan
  • Rijst (alle soorten)
  • Haver, havermout (½ kop)
  • Quinoa, boekweit
  • Glutenvrij brood/pasta
  • Aardappelen
Vermijden
  • Tarwebrood (wit, bruin)
  • Reguliere pasta
  • Couscous, bulgur
  • Rogge, gerst
  • Crackers met tarwe
Zuivel & Alternatieven
Toegestaan
  • Lactosevrije melk
  • Amandelmelk (geen inuline)
  • Havermelk (max 125ml)
  • Harde kazen
  • Boter
Vermijden
  • Gewone melk
  • Gewone yoghurt
  • Zachte kazen
  • Roomijs (gewoon)
  • Sojamelk (van bonen)
Maaltijdideeën

Low-FODMAP Maaltijdideeën

Kies uit de volgende maaltijdideeën voor een gevarieerd en lekker low-FODMAP dieet.

Ontbijt
  • Havermout (½ kop) met geschikte melk
  • Glutenvrij brood met kaas, jam of pindakaas
  • 2 eieren op GV- of 100% spelt zuurdesembrood
  • Kaas en bieslook omelet
  • Smoothie met toegestaan fruit & lactosevrije yoghurt
  • Gebakken ontbijt: bacon, ei, tomaat, rösti met GV toast
  • Cornflakes of Rice Krispies met amandelmelk
Lunch
  • GV sandwich/pitta/wrap met tonijn/zalm/ei/kaas/ham & salade
  • Zelfgemaakte soep met toegestane groenten en GV brood
  • Gebakken aardappel met tonijn/kaas of huisgemaakte vulling
  • Salade/rijstsalade/aardappelsalade met vlees/tonijn/ei/kaas
  • Sushi/sashimi
  • Toegestaan fruit/yoghurt als dessert
Diner
  • Biefstuk/kotelet/vis/kip/tofu/Quorn met groenten & rijst/GV pasta/aardappelen
  • Risotto of omelet met salade
  • GV spaghetti bolognaise (zonder ui/knoflook) met salade
  • Maïs taco's met gehakt, crème fraîche en salade
  • Roerbak met rijstnoedels & tofu
  • Dessert: toegestaan fruit/rijstpudding/ijs/yoghurt/custard
Snacks
  • Toegestaan fruit (max 1 portie per keer)
  • Lactosevrije yoghurt (check ingrediënten)
  • Groentesticks met dip (check op ui)
  • Kaas/pindakaas op rijstwafels of haverkoeken
  • Handvol geschikte noten
  • Naturel chips (ongezouten, zout of zout & azijn)
  • Popcorn of donkere chocolade
Dranken

Drink minimaal 6-8 glazen (1,5-2 liter) vocht per dag. Kies water of cafeïnevrije dranken en beperk koolzuurhoudende dranken.

Geschikt
  • Water (+/- citroen)
  • Lactosevrije melk of plantaardige melk (calcium-verrijkt)
  • Thee / koffie (met mate)
  • 1/3 glas (100ml) vruchtensap van toegestaan fruit
  • Limonade met geschikte fruitsmaak
Let op
  • Alcohol kan PDS-symptomen verergeren
  • Vermijd: cichorei thee, kamille, chai, venkel thee
  • Check fruiten kruidenthee op appel
  • Vermijd: rum, dessertwijnen
Portiegids

Beperkt toegestaan - Let op de portie!

Deze voedingsmiddelen zijn OK in kleine hoeveelheden

🥑
Avocado
⅛ stuks
🥜
Amandelen
10 stuks
🥦
Broccoli
¾ kop
🥣
Havermout
½ kop
🍠
Zoete aardappel
½ kop
🥥
Kokosnoot
½ kop

Ingrediënten om ALTIJD te checken

Deze ingrediënten zitten vaak verstopt in producten!

Ui / Uienpoeder Knoflook / Knoflookpoeder Inuline Chicoreivezel FOS / Oligofructose Fructose Honing Agavesiroop Sorbitol (E420) Mannitol (E421) Xylitol (E967)
Buitenshuis eten

Buitenshuis eten kan lastig zijn op een low-FODMAP dieet. Sommige restaurants bieden nu tarwe- en glutenvrije opties aan, wat een goed uitgangspunt kan zijn.

Goede keuzes voor een hoofdmaaltijd:
  • Vis, kip of vlees met aardappelen, salade of groenten (bijv. steak/vis met frietjes)
  • Risotto (vraag zonder ui/prei) met geschikte groenten
  • Gebakken aardappel met salade en geschikte vulling
  • Aziatische rijst- of rijstnoedelgerechten (check groenten), sushi
  • Glutenvrije pizza (kies eigen toppings)
Praktische tips:
  • Vermijd panering, beslag en sauzen
  • Kies gerechten zonder saus (bijv. steak, roerbak, risotto)
  • Vraag saus of jus apart te serveren
  • Glutenvrije opties vermijden tarwe maar check op andere ingrediënten zoals prei

Geniet van het uit eten gaan! Het is een sociale ervaring en de voordelen wegen op tegen eventuele lichte symptomen.

Wat als het niet werkt?

Het low-FODMAP dieet is gunstig voor veel mensen met PDS-achtige symptomen, maar niet voor iedereen.

Als je symptomen na 6 weken strikt volgen niet verbeteren, neem dan contact op met je arts of diëtist voor verder advies.

Andere factoren die kunnen helpen:
  • Regelmatige maaltijden (niet overslaan)
  • Rustig eten, goed kauwen
  • Voldoende water drinken (6-8 glazen / 1,5-2L per dag)
  • Stressmanagement en ontspanning
  • Regelmatige beweging
  • Beperk cafeïne, alcohol en vetrijk eten
Fase 2: Herintroductie in Detail
2
Fase 2

Herintroductie

Duur: 8-12 weken

Je test systematisch elke FODMAP-groep apart om te ontdekken welke jij wel en niet verdraagt.

Te testen groepen:
  • Fructose (bijv. mango, honing)
  • Lactose (bijv. melk, yoghurt)
  • Fructanen (bijv. tarwe, ui)
  • GOS (bijv. peulvruchten)
  • Polyolen (bijv. abrikoos, champignons)
Herintroductie schema
Dag Actie Doel
Dag 1 Kleine portie testvoeding Minimale reactie testen
Dag 2 Medium portie testvoeding Verhoogde blootstelling
Dag 3 Volledige portie testvoeding Normale portie testen
Dag 4-6 Uitwasperiode (terug naar strikt low-FODMAP)
Dag 7+ Start volgende FODMAP-groep
Fase 3: Personalisatie in Detail
3
Fase 3

Personalisatie

Duur: Levenslang

Nu weet je precies welke FODMAPs je verdraagt. Je eet zo gevarieerd mogelijk met alleen jouw triggers vermeden.

Het doel:
  • Maximale variatie in je dieet
  • Minimale restricties
  • Symptoomvrij leven
Voorbeeld gepersonaliseerd dieet
Kan ik eten
  • Lactose (kleine hoeveelheden)
  • Fructose
  • Sorbitol
  • Kleine porties tarwe
Mijn triggers
  • Fructanen (ui, knoflook)
  • GOS (peulvruchten)
Voedingslijst

Low-FODMAP Voedingslijst

Zoek snel of een product toegestaan, beperkt of te vermijden is. Let op portiegroottes!

Toegestaan
Beperkt (let op portie)
Vermijden

Voedingsdata laden...

België

Producten in Belgische Supermarkten

Concrete low-FODMAP producten die je kunt kopen bij Delhaize, Colruyt, Albert Heijn en andere Belgische winkels.

Tip: Check altijd de ingrediëntenlijst!

Recepten kunnen wijzigen. Vermijd producten met:

inuline ui(poeder) knoflook fructose sorbitol

Brood & Crackers

Bloem & Bakproducten

Ontbijtproducten

Granen & Pasta

Zuivel & Alternatieven

Kaas

Boter & Beleg

Snacks

Extra

Waar te kopen?

🦁
Delhaize

Goede glutenvrije afdeling

🛒
Colruyt

Boni bio producten

🔵
Albert Heijn

AH Vrij Van assortiment

🌿
Bio-Planet

Biologische opties

FAQ

Veelgestelde Vragen

Antwoorden op de meest gestelde vragen over het low-FODMAP dieet.

Hoe lang moet ik het dieet volgen?
De eliminatiefase duurt 4-6 weken. Daarna volgt herintroductie (8-12 weken). Het doel is NIET om voor altijd strikt te eten, maar om jouw triggers te ontdekken.
Mag ik knoflook gebruiken?
Knoflook zelf niet, maar knoflookolie (geïnfuseerd) wel! FODMAPs lossen niet op in olie, dus je krijgt de smaak zonder de klachten.
Is glutenvrij hetzelfde als low-FODMAP?
Nee! Glutenvrije producten bevatten vaak high-FODMAP ingrediënten zoals inuline of uienpoeder. Check altijd de ingrediëntenlijst.
Kan ik nog uit eten gaan?
Ja! Kies simpele gerechten, vraag om sauzen apart, en communiceer je dieet. Aziatische, Thaise of Japanse restaurants bieden vaak goede opties.
Wat als ik per ongeluk iets verkeerds eet?
Geen paniek! Één foutje maakt het dieet niet ongedaan. Drink water, rust uit, en ga gewoon verder met low-FODMAP eten.
Hoeveel mag ik van "beperkte" voeding eten?
De vermelde porties zijn getest door Monash University. Eet niet meer dan de aangegeven hoeveelheid per maaltijd, en niet meerdere beperkte voedingsmiddelen tegelijk.
Mag ik alcohol drinken?
Met mate. Wijn (1 glas) en gedistilleerde dranken zijn low-FODMAP. Vermijd bier (bevat fructanen) en mixdrankjes met vruchtensappen of zoetstoffen.
Wat is een goed alternatief voor ui?
Gebruik het groene deel van bosui (max 1 el), asafoetida (hing) voor een ui-achtige smaak, of bieslook.
Hoe strikt moet ik zijn tijdens de eliminatiefase?
Probeer het dieet zo goed mogelijk te volgen voor de beste resultaten. Kleine hoeveelheden FODMAPs kunnen al klachten veroorzaken bij gevoelige personen.
Kan ik plantaardig eten tijdens het dieet?
Ja! Tofu, tempeh, quinoa en bepaalde noten zijn goede eiwitbronnen. Vermijd peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten.
👩‍⚕️

Nog vragen?

Neem contact op met het onderzoeksteam van de Vrije Universiteit Brussel. Zij kunnen je verder helpen met specifieke vragen over jouw situatie.

poise@vub.be